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Nutrizione

Frutta in guscio e semi oleaginosi. Risposte alle domande frequenti.

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La frutta in guscio è un alimento ancestrale, connesso con un nostro remoto passato da frugivori, che ha conservato nei secoli un legame con il tema della fertilità, dell’intelligenza e della longevità, mentre i semi sono stati più strettamente collegati al tema del potere dell’ umiltà e della forza della rigenerazione, come recita il detto indiano: “Il seme proviene dalla pianta che non vedi più, e porta in sé quella che non vedi ancora”. Questo innato legame con i frutti della terra è, sia psicologico che simbolico.

Dall’osservazione che il mandorlo è il primo albero a fiorire in primavera e ad avviare la rinascita della natura e della vita, dopo il fermo invernale, ne derivava che rompere il guscio della mandorla e prendere il frutto rappresentava la conquista del nucleo più profondo dell’essenza della vita, il conseguimento del potere della conoscenza.

La noce, in base alle caratteristiche del gheriglio, si collegava funzionalmente al cervello umano, la nocciola, invece, veniva offerta nei matrimoni, come augurio di fecondità, mentre le pigne dei pini, che ornavano le spalliere dei letti matrimoniali simboleggiavano stabilità, salute, fertilità.                

Di fronte a messaggi così forti e coerenti come questi non insorgevano certamente dubbi di eccessi calorici o altre demenzialità attuali che confondono i nostri giovani e li allontanano dalla sana alimentazione!

Quanta bisogna mangiarne?

Oggi le nuove piramidi alimentari suggeriscono il consumo quotidiano di 1-2 porzioni di frutta in guscio e/o semi oleaginosi, mentre i nuovi LARN indicano in 30 g il quantitativo di ciascuna porzione.

Per la frutta in guscio tale porzione corrisponde a 23 mandorle, 26 nocciole, 5 noci, 120 pinoli, 25 pistacchi, 20 anacardi. Per i semi corrisponde, invece,  a circa 2 cucchiai colmi da tavola.

Malgrado la recente svolta istituzionale nel rivalutare questi alimenti la cui reputazione era decaduta a causa di impieghi occasionali e poco salutari, soprattutto in abbinamenti dolci e salati, in Italia si è ben lungi dall’aderire alle indicazioni dei nutrizionisti.

A quante calorie corrispondono?

Una porzione di 30 g ha circa 180 kcal, ma con un apporto di circa 6 g di proteine di buona qualità, di 18 g di grassi Omega 3 ed Omega 6 che in aggiunta a fibre, sali minerali e vitamine consentono il raggiungimento di un fisiologico senso di sazietà, la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue e, se usati quotidianamente, la riduzione dei mediatori infiammatori circolanti che promuovono molte malattie cronico degenerative (metainfiammazione).

Inoltre, il loro giusto consumo è inversamente correlato con l’indice di massa corporeo e con la circonferenza vita in entrambi i sessi.

Come posso utilizzarli?

Nell’uso corrente possono impreziosire molti piatti, (dalle colazioni alle insalate) ma possono risultare utili e gradevoli come spezzafame e sostituire altri snack meno salutari.

Guarda caso gli spezzafame ottimali dovrebbero gestire  circa il 10% del fabbisogno energetico quotidiano, ovvero circa 200 kcal/2000 kcal e dovrebbero ridurre al minimo la presenza di zuccheri semplici.

Al di là delle caratteristiche nutrizionali generali vi sono, poi, proprietà extranutrizionali che hanno suggerito a de Longeril et al. la definizione di alimenti funzionali.

Quali proprietà hanno?

Cito come esempi l’acido ellagico nella noce (antiossidante, antitumorale), la cucurbitina nei semi di zucca (protezione apparato genito-urinario), i lignani nei semi di lino (modulatori ormonali antiproliferativi), ecc.

Consumare, dunque, regolarmente frutta secca e semi oleaginosi è un’indicazione nutrizionale di primaria importanza sia per vegetariani/vegani che per onnivori.

Autore: Paolo De Cristofaro, già Presidente Società Italiana di Nutrizione Vegetariana

Note Bibliografiche:

  • de Longeril M., Salen P.: Potential use of nuts for the prevention and treatment of coronary heart disease: from natural to functional foods. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2001;11:362-371.
  • Standard quantitativi delle porzioni. LARN IV Revisione, 2014

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